на главную
 

После родов >> Фитнес и упражнения >> Комплексы упражнений для поддержания тела после родов.

Комплексы упражнений для поддержания тела после родов.

Комплексы упражнений для поддержания тела после родов.

После родов надо обязательно укреплять своё тело, так как роды сказываются на многих группах мышц. Меняется их упругость и положение. При этом надо помнить что чрезмерные физические нагрузки и строгие диеты роженицам противопоказаны. Жир который отложился в вашем теле за период беременности, по законам природы должен в большей степени исчезнуть вместе с грудным молоком (если вы конечно не будете во время кормления переедать). Надо помнить что в любом случае после родов физическая нагрузка и двигательная активность существенно снижается, и именно по этому женщины часто набирают вес именно после рождения ребёнка.

Оставаться стройной после рождения ребенка удается тем женщинам, которые во время и до беременности занимались фитнесом. Любая даже кратковременная физическая активность будет на пользу, и мы постарались собрать для вас несколько комплексов упражнений для поддержания тонуса вашего тела после родов для разных периодов. Это минимальная физическая активность и если ваше состояние позволяет вам сделать чуть больше то делайте. Все ниже описанные упражнения желательно делать через день.

ПЕРВАЯ И ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ ПОСЛЕ РОДОВ:

1.Минимальная нагрузка. Дыхательные упражнения и приведение в тонус брюшных мышц.

Примите положение лёжа на спине, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу. Сделайте вдох через нос, а на выдохе втягивайте живот в себя. Продержитесь в таком положении не менее 5-ти секунд. После чего расслабьте живот и ещё раз повторите упражнение. Осуществляйте от 10 до 20 подходов в зависимости от состояния. После того как ваш организм привыкнет к данному упражнению (обычно 6-8 дней), усложните его следующим образом: во время выдоха слегка напрягайте пресс и немного приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Делайте по десять повторов этого упражнения в течении 1-3 дней а затем старайтесь довести до 20-25 повторов. В результате данного упражнения укрепляются и «стабилизируются» мышцы пресса.

ТРЕТЬЯ - ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ ПОСЛЕ РОДОВ:

1. Упражнения для укрепления мышц верхней части спины и плечевой группы.

Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед и положите лоб на полотенце свёрнутое валиком или используйте валик для йоги. Вытяните руки ровно по бокам, разверните кисти ладонями вверх, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником. Сведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь в таком положении на две секунды, затем расслабьтесь. Сделайте не менее шести повторов и со временем старайтесь довести количество повторов до десяти. Если данное упражнение даётся вам слишком легко, то возьмите в руки маленькие гантели (не более 1 кг.) или наденьте запястные утяжелители.

2. Выполняйте обратный мостик для укрепления мышц пресса, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер.

Примите положение лёжа на спине, пятки поставьте на сидение впереди стоящего стула или дивана так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а колени находились точно над бедрами. Руки положите прямо на пол по бокам, ладони разверните вниз. Поднимайте таз от пола, сначала напрягая мышцы пресса, а затем ягодичные мышцы до тех пор, пока корпус не образует прямую линию. Опустите таз в исходное положение, не скругляя спины. Постарайтесь расслабиться. Выполните 2 подхода по 8- 12 повторов. Когда они будут даваться вам достаточно легко, выполняйте это упражнение, поместив корпус дальше от стула.

3. Упражнение для укрепления мышц пресса, верхней и нижней части спины, и для мышц плечевого пояса.

Расположитесь на четвереньках. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало прямую линию от таза до макушки. Вытягивайте попеременно руки и ноги назад и вперёд соответственно фиксируясь в каждом положении не менее чем на 5 секунд. Выполните не менее 2-х подходов по 4-5 раз.

4. Упражнение для укрепления ягодичных мышц, икроножных мышц, квадрицепсы и группы мышц задней поверхности бедра.

Это упражнение чаще всего называется выпады. Расположитесь правым боком к стулу, взявшись за его спинку рукой. Ноги поставьте на ширину плеч, левая нога впереди дугой на расстоянии выпада, носки "смотрят" вперед. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опустите таз. Затем выпрямите ноги и продолжайте выполнять упражнение. Смените положение ног на противоположное. Начинайте с 1 подхода по 8- 12 повторов с каждой стороны. Со временем доведите количество подходов до 2.

ШЕСТЬ И БОЛЕЕ НЕДЕЛЬ ПОСЛЕ РОДОВ

Если вы достаточно легко перенесли все предыдущие упражнения то можно приступить к выполнению более сложных комплексов упражнений (например ПОЛУПЛИЕ, СУПЕРСКРУЧИВАНИЕ, ОТЖИМАНИЕ, ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ и так далее). Если вы до беременности увлекались каким либо видом спорта то можно вернуться к тренировкам с незначительными нагрузками. А так же можно без ограничений выполнять упражнения йоги начального уровня.



Комментарии:

Написать комментарий, высказать своё мнение, а так же подписаться на получение новых статей вы можете в официальных группах портала в социальных сетях:
https://www.facebook.com/babyteamsu
https://vk.com/club104496422


BABY-TEAM © Все права защищены 2010 - 2017 г.г. (0.0180). Копирование матерьялов сайта разрешено только с указанием гиперссылки.
Создание и поддержка сайта - Koors media

 

BABY-TEAM